Rischi per la salute e consigli nutrizionali in menopausa

Rischi per la salute e consigli nutrizionali

Tra i rischi per la salute cui si può andare incontro in menopausa ci sono l'obesità, le malattie del sistema cardiovascolare e quelle del tessuto osteoarticolare, in ogni caso la prevenzione viene effettuata con un corretto stile di vita ed una sana alimentazione.

  1. Obesità

Il rischio di aumentare si peso è dovuto principalmente alla diminuzione del fabbisogno calorico. È importante perciò che all'arrivo della menopausa la donna mantenga uno stile di vita attivo, con lo svolgimento di una regolare attività fisica e riduca il proprio introito calorico giornaliero. Preferire frutta e verdura, cereali integrali e legumi, ridurre soprattutto i carboidrati semplici (dolciumi e zuccheri in generale), una parte di quelli complessi (ridurre le quantità giornaliere di pane e pasta) e non eccedere con carne, formaggi, salumi e grassi in genere. In questa fase è importante il controllo del peso corporeo, prendere perciò la buona abitudine di pesarsi una volta alla settimana e fare riferimento al proprio medico di medicina generale se si verifica un aumento di più di 3 kg. Nel caso l'aumento sia più consistente rivolgersi ad uno specialista, prima che il soprappeso diventi obesità.

 

  1. Malattie del sistema cardiovascolare

Si tratta di patologie che colpiscono il cuore e i vasi sanguigni, in particolare le arterie, in genere iniziano con la formazione di l'ipertono vascolare, con aumento della massa sanguigna e, quindi del lavoro cardiaco e riduzione della fluidità ematica. Il colesterolo ematico, poi, può depositarsi insieme a e determinare un ispessimento che riduce il calibro della parete del vaso, ne consegue ipertensione, e, in seguito arteriosclerosi. Gli obiettivi nutrizionali per la prevenzione di queste patologie consistono in:

  • mantenere un peso ragionevole
  • tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi
  • ridurre l'apporto di sodio (non superare i 6 grammi al giorno, meglio se si riesce ridurre l'apporto a 3 grammi al giorno) e aumentare quello di potassio
  • favorire l'introduzione di acidi grassi omega3 e ridurre i grassi saturi
  • aumentare il consumo di antiossidanti
  • favorire l'introduzione di fibre che hanno effetto "drenante" sul colesterolo

Le indicazioni nutrizionali conseguenti sono:

  • ridurre l'introito calorico totale
  • assumere frutta e verdura fresche e di stagione, in particolare carciofi, broccoli, cavoli, verze, arance, albicocche e fragole (fonti di calcio); cavolfiori, spinaci, patate, banane e uva (ricchi in potassio); in ogni stagione scegliere la frutta e la verdura viola, gialla e arancione per la ricchezza in antiossidanti e vitamine.
  • ridurre il consumo di alimenti di origine animale: preferire le carni bianche e quella di cavallo; limitare il latte (preferire quello scremato) e i formaggi (preferire la ricotta e il parmigiano reggiano); aumentare il consumo di pesce azzurro (tonno, salmone, sgombro, aringa.
  • consumare piccole quantità di frutta secca (noci, nocciole, mandorle), integrare l'alimentazione con semi di lino e semi di girasole.

 

  1. Malattie del tessuto osteoarticolare

L'artrosi è il processo di degenerazione dei tessuti ossei, articolari e cartilaginei, mentre l'artrite è un processo infiammatorio dei tessuti articolari tendinei e ossei, l'osteoporosi è una riduzione dell'intera massa ossea con conseguente maggior rischio di fratture e traumi. Il verificarsi o l'aggravarsi di queste patologie è dovuto a molteplici fattori, tra cui la familiarità, la sedentarietà, la ridotta introduzione o carente assorbimento di calcio e di altre sostanze che favoriscono lo sviluppo osseo (magnesio, zinco, vitamina K, vitamina C, vitamina D, vitamina B6). Le indicazioni nutrizionali quindi comportano:

  • il mantenimento del peso ragionevole per non sovraccaricare il sostegno osseo
  • mantenere uno stile di vita attivo, svolgere adeguata attività fisica, fare vita all’aria aperta
  • eliminare il fumo e ridurre al minimo le bevande alcoliche
  • favorire la corretta introduzione di sostanze osteofile, (cerali, legumi, semi oleosi, lievito di birra, mandorle, spinaci, prezzemolo e cavoli; frutta e verdura rosse e arancioni, germe di grano)
  • limitare il consumo di fosfati (latte vaccino, tè, caffè, bevande a base di cola)
  • favorire l'introduzione di zolfo e acidi grassi omega3, ad azione antinfiammatoria
  • limitare il consumo di acido archidonico (alimenti di origine animale) e solanacee (patate, melanzane, peperoni e pomodori)
  • introdurre cibi ad azione antinfiammatoria (ananas e zenzero)

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