Preparare la competizione a tavola

Prepararsi alla competizione anche a tavola.

Il regime alimentare di un atleta non deve essere molto diverso da quello di chiunque altro, una dieta sana ed equilibrata è alla base anche di una buona prestazione sportiva.

I principali obiettivi dell'alimentazione dell'atleta sono:

- mantenere il fisico in uno stato di idratazione ottimale;

- mantenere adeguate quantità di glicogeno muscolare ed epatico;

- prevenire l'ipoglicemia durante la prestazione sportiva;

- ridurre le condizioni di disagio gastrointestinale.

Di seguito ci rivolgeremo soprattutto agli atleti con prestazioni sportive di lunga durata e ad elevato consumo energetico (nuoto, la corsa, lo sci di fondo e il ciclismo su strada) e ad atleti che svolgono competizioni di lunga durata che richiedono sforzi brevi ed intensi (sport di squadra come  calcio, pallacanestro, rugby, hockey).

Alimentazione in allenamento

L'alimentazione dell'atleta deve essere sana ed equilibrata, comprendendo tutte le categorie di macro e micronutrienti, con un contenuto calorico adeguato al peso e all'altezza dell'atleta ed una suddivisione in percentuale di questo tipo:

55% di carboidrati

15% di proteine

30% di lipidi.

Il pasto pre allenamento va consumato circa 2-3 ore prima della seduta, deve essere ricco di carboidrati a medio indice glicemico e povero in fibre per non rallentare la digestione.

Nel caso si tratti di una colazione o di una merenda (allenamento mattutino o serale) si può scegliere tra fette biscottate con marmellata o miele, qualche quadretto di cioccolato fondente, albicocche secche, biscotti secchi, succo d'arancia o di pompelmo. È opportuno evitare gli alimenti che richiedono più tempo per la digestione, come yogurt o latte e gli alimenti ad elevato indice glicemico, come lo zucchero semplice o la frutta più zuccherina (banane, uva).

Se si tratta di un pranzo (allenamento pomeridiano) dovrebbe comprendere un buon piatto di pasta di semola cotta al dente e condita con un semplice sugo di pomodoro e una spruzzata di parmigiano, una piccola porzione di carne bianca (petto di pollo) condita con limone e olio di oliva, patate lesse e frutta (albicocche, fragole, ciliege, arance).

A tavola bere normalmente, poi sorseggiare 100-150 ml di acqua a brevi intervalli dal pasto fino all'inizio dell'allenamento.

L'acqua indicata per gli atleti è quella ricca di calcio e leggermente alcalina che permette di reintegrare le perdite di calcio dovute all'eccesso di attività fisica oltre a riequilibrare l'acidosi nel sangue.

Al termine dell'allenamento reintegrare subito la perdita di liquidi e calorie con acqua e frutta zuccherina banane, fichi, uva...), poi proseguire con la normale alimentazione.

 

Alimentazione in gara

Nel periodo di gare l'atleta dovrà provvedre ad aumentare leggermente l'introito di carboidrati nella sua dieta giornaliera, circa il 60% delle calorie devono provenire da carboidrati nei 6 giorni precedenti la gara. Nel caso di maratona o marcia, gare a tappe di ciclismo o sci di fondo questa quantità va aumentata fino al 70% nei 3 giorni precedenti la gara. Questi accorgimenti alimentari andranno accompagnati da un sedute di allenamento brevi (30-40 minuti) e a bassa intensità per non utilizzare le riserve di glicogeno che si stanno accumulando.

Il giorno della gara è opportruno iniziare ad idratarsi fin dal mattino, bevendo circa 3 bicchieri d'acqua all'ora a intervalli di 20 minuti uno dall'altro.

Pasto pre-gara

Deve essere consumato almeno 3 ore prima della gara e deve essere ricco in carboidrati complessi a medio indice glicemico e povero in fibra, dello stile  del pasto preallenamento ma leggermente più abbondante.

 

Razione d'attesa

Circa mezzora prima dell'inizio della gara si possono consumare bevande energetiche a base di maltodestrine (shake energetico Exialoe) ed è necessario continuare ad idratarsi, soprattutto nel caso di competizioni all'aperto in condizioni atmosferiche di calore e umidità.

È meglio evitare di consumare cibi solidi durante l'attesa perchè lo svuotamento gastrico e la digestione rallenterebbero la prestazione sportiva, ma comunque è bene introdurre carboidrati perchè la tensione dell'attesa spesso consuma zuccheri ed abbassa la glicemia.

 Alimentazione in gara

Per le gare di durata ineriore ai 60 minuti non è necessario alimentarsi, ma soltanto continuare ad idratarsi con la stessa frequenza del momento pregara, ogni 15-20 minuti una quantità variabile dai 200 ai 400ml di acqua alcalina a temperatura tra 6º-8º C, mai ghiacciata e nemmeno a temperatura ambiente (o peggio bevande calde) che potrebbero rallentare lo svuotamento gastrico.

Per le gare di durata superiore ai 60 minuti è bene rifornirsi di carboidrati a medio indice glicemico a intervalli regolari (ogni 60 minuti circa) per impedire cali di glicemia e riduzione della efficacia della prestazione sportiva, anche in questo caso ottime le bevande a base di maltodestrine.

Nelle gare che durano più di 3 ore, come il ciclismo su strada, possono essere consumati anche piccoli panini con prosciutto o miele, nei momenti di calo d'intensità dello sforzo fisico.

Pasto post gara

Al termine della gara reintrodurre i liquidi e gli zuccheri persi con uno una bottiglietta d'acqua e uno snack zuccherato per esempio frutta (banane, fichi, uva), una fetta di crostata di mele, di torta margherita o di crostata alla marmellata.

Nelle 6 ore successive continuare il reintegro dei liquidi ogni due ore.

Il pasto post gara, almeno 3-4 ore dopo il termine dello sforzo fisico, deve contenere carboidrati ad elevato indice glicemico e proteine facilmente digeribili, per esempio un piatto di pasta di semola o riso, carne o pesce alla piastra, un contorno di verdura, un dessert con torta o gelato e macedonia di frutta.

 

 

 

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